[음식과 사람 2018-4 P.90 Health Info]

많은 흡연자들이 연초가 되면 새해 계획으로 금연을 굳게 결심한다. 하지만 수개월을 못 넘기고 흐지부지돼버린다. 실제 국내 담배 판매량을 보면 1~3월은 저조하고 4월부터 크게 증가하는 현상이 매년 반복된다. 새해에 세운 금연 계획이 작심삼일이 되지 않기 위해선 전략이 필요하다.

editor. 이선희 / 도움말. 한림대학교성심병원 가정의학과 전문의 백유진 교수

참고. 금연길라잡이(www.nosmokeguide.go.kr)

금연이 어려운 건 ‘니코틴’ 때문… 헤로인보다 중독성 강해

담배에는 4000여 종의 유해물질과 40여 가지의 발암물질이 포함돼 있다. 또 담배 연기에는 타르, 니코틴 등 5000종 이상의 독성·발암물질 이 혼합돼 있다. 담배가 신체 건강에 백해무익하다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 금연만큼 어려운 일이 없다고 흡연자들은 한목소리를 낸다. 바로 니코틴 때문이다. 니코틴은 코카인이나 헤로인보다 강한 중독성을 가지고 있다.

니코틴을 흡입하면 구강, 폐, 위장관 등을 통해 혈액으로 흡수되며 혈관을 타고 10초 이내에 뇌에 도달해 신경전달물질인 도파민을 활성화시킨다. 도착 1분 내에 쾌감과 긍정적 기분을 느끼게 하는데, 헤로인을 주사로 맞았을 때보다 효과가 빠른 것으로 알려졌다. 흡연 후 시간이 지나면 혈중 니코틴 농도가 점점 떨어진다. 체내에 흡수된 니코틴은 30분 뒤엔 절반으로 감소하며 흡연 충동을 느낀다. 담배를 장시간 피우지 못하게 되면 집중력, 짜증 등 다양한 금단 증상이 발생한다. 이런 불쾌한 감정을 없애기 위해 흡연자들은 계속 담배에 의존하게 되는 것이다.

흡연자들은 스트레스를 많이 받거나, 식사 후, 화장실에서, 커피를 마실 때 등 특정 행동과 함께 담배를 피우는 경향이 있다. 나중에는 조건반사화돼 이런 행동을 할 때마다 흡연을 하게 된다. 금연 후 금단 증상은 점차 사라지지만, 특정 행동에 조건화된 기억은 사라지지 않는다. 이것이 금연 성공 후 수개월, 수년이 지나 다시 담배를 피우게 되는 중요한 원인으로 작용한다.

금연 2, 3일 내 금단 증상 최고조

금연 시작 후 24시간 이내부터 금단 증상이 나타나 2, 3일째 최고조에 달한다. 이후 2~4주 동안 지속되다가 개인에 따라 수개월간 지속되기도 한다. 만약 금단 증상을 극복하지 못한 채 다시 담배를 피우게 되면 더 강력한 니코틴 의존증으로 발전할 가능성이 있다.

금단 증상은 개인에 따라 다양하게 찾아온다. 금연 1주가 되면 강한 흡연 욕구, 배고픔, 분노, 불안, 우울, 집중력 저하, 초조, 불면, 안절부절못함 등의 증상이, 금연 2~4주에는 변비, 기침, 졸림, 잠잘 때 꿈을 많이 꾸는 증상, 구강궤양 등이 나타나기도 한다.

금단 증상이 사라졌어도 담배 생각이 나는데, 이 시기를 잘 참아야 금연에 성공할 가능성이 높아진다. 흡연 욕구는 장시간 지속되는 게 아니라 순간 나타났다가 그때를 넘기면 다시 사라지는 특징을 보인다. 술을 마실 때, 밥을 먹거나 커피를 마시고 난 후, 특히 스트레스를 받을 때 증상이 강력하게 나타나므로 주의해야 한다.

흡연 욕구 “3~5분만 참아라”

‘담배를 끊은 모든 흡연자들은 잠재적 재흡연자다’라는 말이 있듯이 흡연에 대한 갈망을 다스리는 것이 매우 중요하다. 흡연 욕구가 생겼을 때 몇 가지 대처법을 알고 있으면 좋다. ▲당근, 오이, 호박씨, 무가당 껌 등 금연 간식을 먹거나 ▲심호흡으로 뇌에 산소를 많이 공급해주면 도움이 된다. ▲시원한 물을 마시면 흡연 욕구를 없애줄 뿐 아니라 니코틴과 각종 노폐물 배설을 촉진해준다. ▲흡연 욕구가 강렬할 때는 밖으로 나가서 걷거나 스트레칭, 샤워나 목욕, 전화 통화 등 다른 것에 몰두해 주의를 전환하는 게 좋다.

니코틴 의존도 자가진단 테스트

나도 니코틴 중독?

담배를 끊기 어려운 이유는 이미 니코틴에 중독됐기 때문이다. 담배가 자주 생각나고, 흡연을 하지 않으면 금단 증상이 있거나 점점 더 많은 양의 담배를 피우고 있다면 니코틴 의존 증상을 보인다고 생각하면 된다. 흡연기간과 흡연량에 따라 정도의 차이는 있겠지만, 다음 평가로 니코틴 의존 정도를 체크해볼 수 있다.

1. 하루에 보통 담배를 몇 개비 피우십니까?

10개비 이내 - 0점, 11~20개비 - 1점, 21~30개비 - 2점, 31개비 이상 - 3점

2. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?

5분 이내 - 3점, 6~30분 - 2점, 31분~1시간 - 1점, 1시간 이후 - 0점

3. 금연구역에서 담배를 참기 어렵습니까?

예 - 1점 , 아니요 - 0점

4. 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?

아침 첫 담배 - 1점 , 기타 담배 - 0점

5. 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?

예 - 1점 , 아니요 - 0점

6. 몸이 아파 하루 종일 누워 있을 때도 담배를 피우십니까?

예 - 1점 , 아니요 - 0점

※니코틴 의존도 평가(각 문항의 답에 부여된 점수를 더해준다)

0~3점 : 낮은 의존도 / 4~6점 : 중간 정도의 의존도 / 7점 이상 : 심한 의존도