[음식과 사람 2016-1 p.47 Easy Talk]

자신이나 가족의 건강은 늘 새해 소망의 첫 번째로 꼽힌다. 외식업 종사자도 마찬가지일 것이다. 외식업 종사자의 금연, 다이어트 등 자신의 건강 유지를 위해 하는 결심은 음식점 매출을 늘리는 데도 도움이 될 수 있다. 성형외과 의사가 체중 관리에 신경 쓰고 커피숍에서 흡연실을 따로 두는 이유와 비슷하다.

문제는 실천이다. ‘살을 빼겠다’, ‘담배를 끊겠다’, ‘운동을 시작하겠다’고 마음먹지만 결심은 대개 ‘작심삼일(作心三日)’로 끝나고 만다. 2016년 병신년(丙申年) 새해를 맞아 세운 ‘건강 프로젝트’를 흔들림 없이 지속하려면 먼저 욕심부터 버려야 한다. 음식이나 새해 결심이나 지나치면 모자람만 못한 것은 다를 바 없다. “매달 5㎏씩 살을 빼야지.” 이런 ‘속전속결’의 조급한 마음은 실패의 지름길이다. 처음엔 체중이 빠질지 몰라도 곧 요요현상이 나타난다. 3개월간 노력해 체중을 지금보다 10% 감량하겠다는 목표를 세우는 것이 성공 가능성을 높인다. 1월 1일의 체중이 80㎏이라면 3월 말 목표 체중은 10% 빠진 72㎏이 적당하다.

첫 3개월(1∼3월) 동안엔 가능한 한 절식, 운동, 금주 등 모든 방법을 동원한다. 평소 먹던 양의 3분의 2만 먹고, 20분 이상 천천히 식사한다. 간식 섭취를 삼가고 식사가 끝나면 식탁에서 바로 일어난다. 이래도 체중은 요지부동일 수 있지만 실망해선 안 된다. 체중은 미끄럼틀 내려가듯 빠지지 않고 계단 모양으로 줄기 때문이다. 다이어트 초기엔 체중계를 보지 않는 것이 좋다.

다음 3개월(4∼6월)엔 빠진 체중을 유지하는 데 초점을 맞춘다. 이 시기엔 소식(小食)보다 운동이 더 중요하다. 하루 세 끼를 챙겨 먹으면서 강도가 낮은 운동을 하는 것이 ‘살빼기 작전’을 연중 지속할 수 있는 비결이다.

담배는 일시에 딱 끊어야 한다. 먼저 금연일(D데이)을 정한다. 1월 1일을 D데이로 잡는 것은 부적합하다. 금연 전에 2주가량의 준비기간이 필요하기 때문이다. 또한 금연은 주중보다 주말에, 직장보다 집에서 시작하는 것이 유리해서다. 당장 오늘 “담배 끊는 날, 1월 ○○일”이라고 크게 써서 집이나 음식점 등의 눈에 잘 띄는 곳에 붙인다. 자녀 또는 배우자와 손가락을 거는 것도 방법이다.

D데이 이후엔 담배 냄새가 배지 않은 옷을 입는다. 라이터, 성냥, 재떨이는 죄다 버린다. 이때부터 2주가 괴롭다. 금단 증상을 각오해야 한다. 금단 증상은 대개 금연 후 첫 2∼4일간 가장 심하다. 2주가량 지속되므로 이 기간만 잘 넘기면 된다. 금단 증상을 극복한 뒤엔 금연 유지 단계에 들어간다. 3개월만 버티면 금연 성공률은 90% 이상이다.

절주(節酒)를 결심했다면 자신의 생각을 가족과 직장 동료에게 알린다. 술자리에선 술 대신 물이나 사이다를 마셔 분위기를 맞춘다. 상대방의 거부감 없이 술잔을 거절하는 기술도 익힌다. 가족의 응원이 중요하다. ‘또 얼마나 갈까’ 같은 부정적인 표현은 의지를 약하게 한다.

절주가 새해 목표라면 성인 남성은 주종(酒種)에 관계없이 하루 두 잔을 넘기지 말아야 한다. 여성과 65세 이상의 노인, 고혈압 · 당뇨병 · 간(肝)질환 환자는 하루 한 잔이 적정 음주량이다. 또 알코올 도수가 낮은 술을 마시고, 술잔을 가득 채우지 않는다. ‘원샷’을 피하고, 천천히 술잔을 비운다.

*글 : 박태균